تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو؛ آیا کاهش وزن می‌تواند به موها آسیب بزند؟

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیریم، معمولاً به پیامدهای مثبت آن مثل تناسب اندام، کاهش چربی و بهبود سلامت قلب فکر می‌کنیم. اما گاهی در این مسیر، با مشکلی غیرمنتظره به اسم ریزش مو روبرو می‌شویم. شاید برایتان جالب باشد که تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو موضوعی است که بسیاری از افراد تازه زمانی متوجه آن می‌شوند که دسته‌های مو روی برس یا کف حمام ظاهر می‌شود. به همین علت در این مطلب به صورت کامل ارتباط بین آن‌ها را بیان خواهیم کرد.

 رژیم لاغری و سلامت مو؛ چه ارتباطی بین این دو وجود دارد؟

موها آینه‌ی تمام‌نمای سلامت ما هستند. وقتی رژیم می‌گیریم، تمام بدن تحت تأثیر قرار می‌گیرد، نه فقط وزن و چربی‌های اضافه. تصور کنید منابع بدن مثل بودجه‌ای محدود است که باید هوشمندانه تقسیم شود. زمانی که کالری و مواد مغذی کاهش می‌یابد، بدن اولویت‌بندی می‌کند؛ قلب، مغز و کبد در صدر فهرست هستند، و موها؟ آنها تقریباً آخرین ردیف این فهرست را اشغال می‌کنند.

تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو بیشتر در رژیم‌های سختگیرانه و کوتاه‌مدت دیده می‌شود؛ جایی که بدن با کمبود پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌ها مواجه می‌شود. فولیکول‌های مو برای رشد طبیعی به این مواد نیاز دارند و کمبودشان موجب اختلال در چرخه رشد مو می‌شود. جالب است بدانید پس از ۲-۳ ماه از شروع رژیم، این علائم شروع به ظاهر شدن می‌کنند؛ همان زمانی که شاید از دیدن نتایج رژیم‌تان خوشحال هستید، ولی موهایتان داستان دیگری دارند.

 چرا در حین کاهش وزن با ریزش مو مواجه می‌شویم؟

کاهش وزن سریع می‌تواند شوک فیزیولوژیکی به بدن وارد کند. تصور کنید فرمانده‌ی یک کشتی هستید و ناگهان متوجه می‌شوید سوخت کافی ندارید. چه می‌کنید؟ مطمئناً بخش‌های غیرضروری را از کار می‌اندازید تا انرژی ذخیره کنید. بدن ما هم دقیقاً همین کار را می‌کند؛ و متأسفانه رشد مو از نظر بدن ضروری نیست.

یکی از مکانیسم‌های اصلی تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو، پدیده‌ای به نام تلوژن افلوویوم است. در این حالت، استرس ناشی از کمبود مواد غذایی باعث می‌شود تعداد بیشتری از فولیکول‌های مو وارد فاز استراحت شوند. نتیجه‌اش ریزشی است که معمولاً ۲ تا ۳ ماه بعد از شروع رژیم آغاز می‌شود.

آیا همه رژیم‌های لاغری باعث آسیب به مو می‌شوند؟

خوشبختانه پاسخ منفی است. همه رژیم‌ها یکسان نیستند و تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو در همه شرایط یکسان نیست. رژیم‌های متعادل که کاهش وزن تدریجی ایجاد می‌کنند، معمولاً خطر کمتری برای موها دارند. مشکل اصلی با رژیم‌هایی است که وعده‌های عجیب می‌دهند. مثلا کسی که شعار ۱۰ کیلو کاهش وزن در یک ماه را می‌دهد، به هیچ وجه از عواقب وحشتناک آن باخبر نیست.

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات شدید، روزه‌های طولانی، و برنامه‌های غذایی تک‌بعدی که گروه‌های غذایی را حذف می‌کنند، بیشترین آسیب را به موها می‌رسانند. در مقابل، رژیم‌های متعادل مدیترانه‌ای یا رژیم‌هایی که بر کاهش تدریجی وزن (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته) تمرکز دارند، دوستان بهتری برای موهایتان هستند. تجربه کلینیکی نشان داده افرادی که صبورانه و بدون عجله وزن کم می‌کنند، کمتر با مشکل ریزش مو مواجه می‌شوند.

 علائم هشداردهنده ریزش مو ناشی از سوءتغذیه

تشخیص زودهنگام می‌تواند از آسیب جدی‌تر جلوگیری کند. ریزش موی ناشی از تغذیه، برخلاف ریزش ژنتیکی، معمولاً با علائمی همراه است که هشدار می‌دهند چیزی در بدن شما درست پیش نمی‌رود. تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو گاهی با علائمی فراتر از صرفاً کم شدن موها خودش را نشان می‌دهد. این علائم می‌توانند به شما کمک کنند تا قبل از آسیب گسترده، مداخله کنید که شامل موارد زیر خواهند بود:

• ناخن‌های شکننده همراه با ریزش مو
• تغییر بافت موها (نازک شدن قطر موها)
• موهای خشک و شکننده که به راحتی می‌شکنند
• کاهش درخشندگی و از بین رفتن حالت طبیعی مو
• خستگی مفرط و رنگ‌پریدگی پوست همراه با ریزش
• ریزش مو به صورت منتشر (نه الگوی مشخص مردانه یا زنانه)

این نشانه‌ها زبان بدن برای بیان کمبودهای تغذیه‌ای هستند. معمولاً وقتی تغذیه اصلاح شود، بهبودی آغاز می‌شود، اما زمان می‌برد. فراموش نکنید که چرخه رشد موها کند است و بعد از اصلاح رژیم غذایی، ممکن است تا ۳-۶ ماه طول بکشد تا بهبودی کامل را ببینید. برخی از بیماران حتی گزارش می‌دهند که موهای جدیدشان کمی با موهای قبلی متفاوت هستند که گاهی فرفری‌تر بوده یا حتی رنگ متفاوتی دارند.

 چقدر کاهش وزن برای سلامت مو بی‌خطر است؟

چقدر می‌توانم وزن کم کنم بدون اینکه موهایم آسیب ببینند؟ این سوال بسیاری از کسانی است که به دنبال کاهش وزن خود هستند. پاسخ ساده اما مهم این است: سرعت مهم‌تر از مقدار است. کاهش وزن تدریجی با سرعت ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، احتمال تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو را به حداقل می‌رساند.

تجربه ثابت کرده افرادی که ۱۰ کیلوگرم طی ۳ ماه وزن کم می‌کنند، اغلب دچار ریزش مو می‌شوند، اما همان میزان کاهش وزن طی ۶ ماه، به ندرت مشکلی ایجاد می‌کند. این نشان می‌دهد بدن به زمان نیاز دارد تا خودش را با تغییرات وفق دهد. دلیل دیگری که عجله در رژیم‌های لاغری توصیه نمی‌شود این است که کاهش وزن تند، معمولاً با بازگشت وزن همراه است. این چرخه استرس مضاعفی به بدن و موها وارد می‌کند و حتی می‌تواند آسیب دائمی به فولیکول‌های مو بزند.

 تفاوت ریزش مو ناشی از رژیم با ریزش مو ارثی

تشخیص نوع ریزش مو اولین قدم برای درمان مناسب است. ریزش موی ناشی از رژیم (تلوژن افلوویوم) و ریزش موی ارثی (آندروژنتیک) تفاوت‌های مهمی دارند که شناخت آنها برای انتخاب مسیر درمانی صحیح مهم خواهد بود.  ریزش موی ناشی از رژیم معمولاً موقتی است و پس از اصلاح تغذیه، موها دوباره رشد می‌کنند. این نوع ریزش الگوی پراکنده دارد و در سرتاسر سر مشاهده می‌شود، نه فقط در نواحی خاص. در مقابل، ریزش موی ارثی، الگوی مشخصی دارد – در مردان معمولاً از خط موی جلو یا تاج سر شروع می‌شود و در زنان به صورت نازک شدن کلی در ناحیه فرق سر.

همچنین ریزش ارثی تدریجی و مزمن است، درحالی‌که تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو اغلب ناگهانی و پس از یک دوره استرس یا تغییر رژیم غذایی رخ می‌دهد. همچنین ریزش ناشی از رژیم معمولاً با بهبود شیوه تغذیه برگشت‌پذیر است، اما ریزش ارثی نیاز به درمان‌های دارویی مانند ماینوکسیدیل یا فیناستراید دارد. البته گاهی این دو نوع ریزش همزمان اتفاق می‌افتند؛ رژیم نامناسب می‌تواند ریزش ارثی را تشدید کند یا زودتر از موعد طبیعی آن را آشکار سازد. در چنین شرایطی بهتر است که از خدمات بهترین کلینیک کاشت مو برای تشخیص دقیق استفاده کنید.

 چگونه رژیم بگیریم بدون اینکه موهایمان بریزد؟

خبر خوب این است که لاغری و سلامت موها می‌توانند در کنار هم وجود داشته باشند. با رعایت چند اصل اساسی، می‌توانید به اهداف وزنی خود برسید بدون اینکه موهایتان قربانی شوند. تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو زمانی کاهش می‌یابد که رویکرد هوشمندانه‌ای داشته باشید. بررسی‌ها نشان می‌دهد این پنج اصل بیشترین تأثیر را در حفظ سلامت موها حین کاهش وزن داشته‌اند:

1. تدریجی وزن کم کنید

کاهش وزن تدریجی (حداکثر ۱ کیلوگرم در هفته) فشار کمتری به بدن وارد می‌کند. وقتی بدن احساس خطر نکند، نیازی به قطع تغذیه فولیکول‌های مو نمی‌بیند. تصور کنید بدن مانند یک سیستم اقتصادی است. کاهش تدریجی منابع امکان تطبیق و بازتخصیص را فراهم می‌کند، اما کاهش ناگهانی باعث بحران می‌شود. رژیم‌های کم‌کالری شدید (کمتر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان) معمولاً نقطه شروع مشکلات مو هستند. به جای رژیم‌های شدید، هدف منطقی تعیین کنید – مثلاً ۴-۵ کیلوگرم در ۶-۸ هفته، نه در دو هفته!

2. مصرف پروتئین کافی را اولویت قرار دهید

موها عمدتاً از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده‌اند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی مستقیماً به ساختار مو آسیب می‌زند. برای جلوگیری از این مشکل، حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید و اگر ورزش می‌کنید، این مقدار می‌تواند تا ۱.۲-۱.۶ گرم افزایش یابد. منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب را در هر وعده غذایی بگنجانید. به یاد داشته باشید که توزیع پروتئین در طول روز مؤثرتر از مصرف یکباره آن است. سعی کنید هر وعده غذایی شامل حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین باشد.

3. تعادل ویتامین‌ها و مواد معدنی را حفظ کنید

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص می‌تواند تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو را تشدید کند. آهن، روی، ویتامین D، ویتامین‌های گروه B (مخصوصاً بیوتین) و اسیدهای چرب امگا-۳ برای سلامت مو حیاتی هستند. سبزیجات برگ سبز تیره، میوه‌های رنگارنگ، آجیل، دانه‌ها و غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. حتی در حال رژیم گرفتن، نباید از میوه‌ها و سبزیجات غافل شوید. یک راهکار ساده این است که هر روز حداقل پنج رنگ مختلف از میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید – این روش ساده تضمین می‌کند طیف وسیعی از مواد مغذی دریافت می‌کنید.

4. استرس را مدیریت کنید

استرس مزمن می‌تواند ریزش مو را تشدید کند – و رژیم گرفتن خودش یک عامل استرس‌زا است! تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق یا حتی پیاده‌روی روزانه در طبیعت می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت موها داشته باشند. جالب است بدانید هورمون استرس (کورتیزول) می‌تواند مستقیماً روی فولیکول‌های مو تأثیر بگذارد و چرخه رشد آنها را مختل کند. پس رژیم‌تان را به گونه‌ای طراحی کنید که استرس‌زا نباشد. مثلاً گرسنگی طولانی‌مدت را تحمل نکنید و به خودتان روزهای استراحت و تقلب معقول بدهید.

5. به اندازه کافی آب بنوشید

کم‌آبی بدن می‌تواند تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو را تشدید کند. هیدراتاسیون کافی برای رساندن مواد مغذی به فولیکول‌های مو ضروری است. روزانه حداقل ۸-۱۰ لیوان آب بنوشید. یک روش ساده برای بررسی وضعیت آب بدن، رنگ ادرار است که باید کمرنگ و شفاف باشد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و چای سیاه می‌توانند خاصیت ادرارآور داشته باشند، پس اگر از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کنید، مصرف آب را افزایش دهید. هر روز صبح یک بطری ۱.۵ لیتری آب را پر کرده و تا پایان روز آن را تمام کنید چون این کار کمک می‌کند مصرف آب را پیگیری کنید.

 مکمل‌های مفید برای پیشگیری از ریزش مو هنگام لاغری

گاهی حتی با رژیم متعادل هم نمی‌توان همه مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کرد، به خصوص وقتی که کالری دریافتی محدود است. مکمل‌های خاصی می‌توانند برای پر کردن شکاف تغذیه‌ای و کاهش تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو استفاده شوند. بر همین اساس مهم‌ترین مکمل‌هایی که در این راستا استفاده می‌شوند را نام می‌بریم:

• روی برای رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها
• ویتامین D برای تنظیم چرخه رشد مو و کاهش التهاب
• امگا-۳ برای کاهش التهاب و تقویت غشای سلولی فولیکول‌های مو
• آهن برای رساندن اکسیژن به فولیکول‌های مو (به خصوص برای زنان)
• بیوتین (ویتامین B7) در نقش کمک به سنتز کراتین و تقویت ساختار مو
• کلاژن هیدرولیز شده برای تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت کراتین

نکته مهم در مورد مکمل‌ها این است که آنها جایگزین تغذیه متعادل نیستند، بلکه مکمل آن هستند. اثربخشی مکمل‌ها زمانی به حداکثر می‌رسد که پایه تغذیه‌ای شما اصولی باشد. همچنین، نتایج مکمل‌درمانی برای موها معمولاً بعد از حداقل ۳-۶ ماه مصرف مداوم قابل مشاهده است، پس صبور باشید. متخصصان پوست و مو در بهترین کلینیک کاشت مو در الهیه آزمایش‌های تخصصی برای تشخیص کمبودهای دقیق و تجویز مکمل‌های متناسب با نیاز هر فرد ارائه می‌دهند.

 چند نکته ساده برای مراقبت از مو در دوران رژیم

حفاظت از موها در دوران رژیم لاغری فقط به تغذیه محدود نمی‌شود. عادت‌های روزانه مراقبت از مو نیز می‌توانند تاثیر رژیم لاغری بر ریزش مو را کاهش دهند. موهایی که به دلیل کمبود تغذیه آسیب‌پذیر شده‌اند، نیاز به مراقبت بیشتری دارند. با در نظر گرفتن نکات زیر می‌توانید از آسیب بیشتر جلوگیری کنید و به موهایتان فرصت بازیابی بدهید:

1. از شامپوهای ملایم و فاقد سولفات استفاده کنید تا چربی طبیعی پوست سر حفظ شود.
2. موها را با آب ولرم بشویید، نه داغ؛ آب داغ چربی محافظ را از بین می‌برد.
3. از برس‌های دندانه پهن یا شانه‌های چوبی استفاده کنید و موها را با ملایمت شانه بزنید.
4. استفاده از سشوار، اتو و بابلیس را به حداقل برسانید یا از محافظ حرارتی استفاده کنید.
5. کلاه یا روسری محافظ در برابر آفتاب بپوشید تا از آسیب اشعه UV جلوگیری شود.
6. ماساژ منظم پوست سر را انجام دهید تا گردش خون افزایش یابد.
7. از کش‌های موی سفت و مدل‌های مویی که کشش زیادی ایجاد می‌کنند، پرهیز کنید.
8. هر ۸-۱۰ هفته یکبار، موها را کوتاه کنید تا از شکستگی انتهای مو جلوگیری شود.
9. شب‌ها روی بالش ابریشمی یا ساتن بخوابید تا اصطکاک کمتر شود.
10. به اندازه کافی بخوابید – خواب با کیفیت برای ترمیم سلول‌های بدن از جمله فولیکول‌های مو لازم خواهد بود.

سخن پایانی

رسیدن به تناسب اندام نباید به قیمت سلامت موهایتان تمام شود. حالا که با تأثیر رژیم لاغری بر ریزش مو آشنا شدید، می‌توانید بهتر برای رژیم خود تصمیم بگیرید. کاهش وزن تدریجی، تغذیه متعادل و مراقبت درست، کلیدهای اصلی حفظ سلامت موها در مسیر لاغری هستند. گاهی علل ریزش، زمینه‌ای دیگری مانند مشکلات تیروئید یا هورمونی دارند که نیاز به بررسی دارند. اگر ریزش موهایتان شدید است یا با وجود اصلاح رژیم غذایی ادامه دارد، حتماً برای بررسی دقیق‌تر و مشاوره در زمینه کاشت مو به کلینیک کاشت مو دکتر نجف بیگی مراجعه کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

سوالات متداول